印花批发掌控夏季训练,打造完美身材-健康女性

掌控夏季训练,打造完美身材-健康女性
也许你在春天坚持训练,也许你好几个月没去健身房,但是现在正值训练黄金时期。我们有最好的方法。
动态、激烈的训练,被专家称为“爆发力”或是“反应”训练,采用弹跳、跳跃和投掷等练习,发展功能力量,激发运动能力。每一组练习都可以动员更多肌肉参加,让神经系统习惯更快速调用肌肉,从而在训练中,以及训练后的数小时内消耗更多热量便携式小岛。这犹如通往旺盛代谢和苗条强健身材的快车票。
激动吗?害怕吗超玄幻文明?别担心。“一些练习的速度能吓怕不少人。这完全可以理解。”道代尔健身系统(Dowdell Fitness Systems)在线教练的所有者乔·道代尔说。我们的四周计划,并不是做不完的伏地挺身跳和跳箱子灵异怪谈巫九。相反,我们让你在按照计划训练的过程中,完成可以完成的练习。在整个夏天,你会感觉更强壮、更健康、更自信。

你的力量计划
这项专属计划,由道代尔发明,用适当的运动量,达到明显效果。你要在从A或B组练习中进行选择,在一周内的3个非连续训练日中,每天完成一次(参照下表的简要分解示例)。每周安排有一个休息日,在剩下的三天里苏美璇,你可以选择自己喜欢的活动,去心爱的健身房,陪伴孩子,长跑,或者做些额外的动态恢复。
在整个一周中,力量练习的转换,是成功的关键:两组练习是一个被称为“激活后协同”的循环,你用同样的练习模式,先进行以力量为基础的练习,紧接着进行以爆发力为基础的练习。但是二者的侧重稍有不同(A组强调线性练习,B组强调多方向练习)。
这样,你可以从每次的练习中,更有效提升肌肉爆发力。你只要按照顺序完成A组或B组练习。一旦看到两组动作(比如A1与A2),就先做一组A1,按照建议时长休息,再做一组A2。重复三次。然后进入下一组(B1与B2,C1与C2)。
在此计划中需要的力量工具●1对轻量哑铃
(从单个重量为4.5-6.8公斤的开始)
●1个重哑铃
(从重量为9.1公斤开始,你也可以使用壶铃)
●绳索机器
(没有机器?你可以把阻力带固定在位置较低的牢固物体上)
●药球
(最理想的是大个柔软的Dynamax球,4磅重)

A组练习
A1.哑铃酒杯下蹲

双脚与肩同宽站立。双手持哑铃一端置于胸前(a)。向后方降低臀部高度,屈膝人柱爱丽丝,直到大腿与地面近似平行(b)。自双脚起发力,回到起始动作。这是一组。做六组偏爱折火一夏,然后休息15秒。
A2.蹲跳手臂上举

双脚与肩同宽,双臂上举过头,快速下蹲至深蹲姿势阿米巴菌,双臂向下向后摆动(a)。臀部和手臂发力,展红绫快速回到起始动作并离地跳起,脚趾沿着小腿方向稍稍向上移动(b)。缓和落地,保持1-2秒。这是一组。做8-10组,然后休息90秒迷失背后 。
B1.卧姿哑铃上举

想要让哑铃重量充分发挥作用,就得用标准姿势做6组夜魔先生。
双手各拿起一只哑铃,躺在练习凳上,双脚稳妥地踩在地面上。双臂与肩同宽,伸直上举铂金终局,手掌相对(a)。吸气,将哑铃慢慢降低至胸部高度(b)。然后呼气,回到初始动作。这是一组,做6组翁清海,然后休息15秒。
B2.药球胸部按压

握住药球。面向墙壁站立并保持一定距离,双脚与肩同宽,膝盖微微弯曲。双臂与肩同宽向前伸展。屈肘,让球接近胸部。然后迅速把球扔向胸部高度的墙壁(a)。伸出手臂接球(b)然后暂停。这是一组,做8-10组。然后休息90秒咱们的派出所。
C1.单臂纵握哑铃划船

右手握住哑铃,左膝和左手放在练习凳上。右臂自肩部伸直下落,与地面垂直。右手手掌朝向练习凳(a)。屈肘,将哑铃提起到最下方肋骨的位置。将右臂举起收紧放在身体右侧(b)。返回起始动作。这是一组,做10-12组,交换练习左臂。然后休息15秒。
C2.平板支撑

双臂的前臂与肩同宽,置于地面,上臂与地面呈90度角。双手握拳放在头部正下方路玉婷。伸直腿,让头、背、腿直到脚踝处在一条直线上。体重通过前臂下压,同时保持核心肌群、腿部和臀部肌肉的紧张赵式明。保持60秒,这是一组,60秒后再做。
注意:考虑在胸部与前臂之间留出额外空间。同时不要让臀部和下背部塌陷。
B组练习
A1.哑铃水平酒杯下蹲

双脚大于肩宽站立。双手持哑铃一端置于胸前(a)。向后方降低臀部高度,右腿屈膝,直到右腿大腿与地面近似平行。保持脊柱位置端正(b)。用右侧髋部发力,回到起始动作。这是一组。做六组,然后休息15秒。
A2.横向跳跃

以右腿为支撑站立绿茵妖王,屈膝,用髋部承重。双臂向右侧移动(a)。用手臂和髋部发力,向左上方跳起,幅度越大越好,左脚轻柔落地(b)。迅速跳回起始动作,并保持2秒。这是一组,做4-5组。再以左腿为支撑练习。然后休息90秒。
注意:不要急,主动保持动作能帮助你专注和改善控制。
B1.水平半跪绳索牵拉

将绳索调整到绳索练习器的最下方一档,双手手掌相对,一起抓住绳索的把手。左膝跪地,右腿向一侧伸展(a)。保持髋部朝前,印花批发向身体斜上方拽绳索(b)。回到起始位置,这是一组,做6组。马上改为右膝跪地,练习身体对侧。再休息15秒。
B2.转体投掷药球

握住药球。侧身站在墙壁边并保持一定距离,双脚与肩同宽,收紧核心肌群并向远离墙壁的一侧旋转手臂、腰腹和髋部(a)。然后快速向墙壁一侧旋转上半身并扔出球。接住球并暂停,然后回到起始位置。这是一组,做5-6组。然后立即更换身体对侧练习。再休息90秒。
C1.单臂横握哑铃划船

右手握住哑铃,左膝和左手放在练习凳上。右臂自肩部伸直下落,与地面垂直。右手手掌朝向右腿(a)。屈肘,将哑铃提起到最下方肋骨的位置。将右臂收紧放在身体一侧(b)。返回起始动作。这是一组,做10-12组,交换练习左臂。然后休息15秒。
C2.侧向平板支撑

向左侧卧,将左前臂置于地面。左臂肘关节位于左肩下方庄卓源。双脚并拢。右手贴在左肩大唐悍卒。然后用左前臂支撑身体,让髋关节离开地面,并与头部和双脚脚跟保持在一条直线上。保持45秒。然后立即用身体对侧练习。再休息60秒
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作者:admin   分类:全部文章   日期:2019年01月16日   浏览:71